Căng thẳng tột độ nơi công sở: Nguyên nhân, hậu quả và cách ứng phó hiệu quả | Safe and Sound
Trong nhịp sống hiện đại, môi trường công sở nơi vốn được kỳ vọng là không gian làm việc chuyên nghiệp lại đang trở thành nguồn gây căng thẳng tột độ cho rất nhiều người. Những áp lực về hiệu suất, các mối quan hệ nội bộ phức tạp và sự kỳ vọng không ngừng tăng cao có thể bào mòn cả thể chất lẫn tâm lý người lao động. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng hoặc thậm chí muốn buông xuôi khi nghĩ về công việc, bài viết này chính là dành cho bạn.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Những nguyên nhân phổ biến gây căng thẳng tột độ nơi công sở
Ảnh 1: Khối lượng công việc quá tải và kỳ vọng phi thực tế
a. Khối lượng công việc quá tải và kỳ vọng phi thực tế
Áp lực hoàn thành nhiều nhiệm vụ trong thời gian ngắn, kỳ vọng cao từ cấp trên, hoặc tiêu chuẩn đánh giá khắt khe khiến nhân viên liên tục bị đặt vào trạng thái "chạy đua", không có thời gian nghỉ ngơi hoặc tái tạo năng lượng.
b. Môi trường làm việc độc hại
Những văn hóa công sở độc hại như cạnh tranh không lành mạnh, đổ lỗi, thiên vị, thiếu công bằng là nguồn gốc gây ra những tổn thương tâm lý nặng nề, kéo dài cảm giác căng thẳng và mệt mỏi.
c. Mối quan hệ cá nhân kém chất lượng
Xung đột với đồng nghiệp, sếp khó tính hoặc thiếu sự hỗ trợ từ cấp trên có thể làm gia tăng sự cô lập và tâm lý bất an nơi làm việc, khiến bạn cảm thấy lạc lõng và kiệt quệ.
d. Thiếu kiểm soát và quyền tự chủ
Việc không thể kiểm soát công việc của mình, bị quản lý vi mô (micromanagement) quá mức hoặc thiếu quyền ra quyết định khiến nhiều nhân viên rơi vào trạng thái căng thẳng tột độ do cảm giác mất kiểm soát.
e. Mâu thuẫn giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Khi công việc chiếm toàn bộ thời gian và tâm trí, bạn không còn cơ hội phục hồi cảm xúc hay duy trì các mối quan hệ cá nhân, dẫn đến mất cân bằng nghiêm trọng giữa công việc và cuộc sống.
2. Hệ quả của căng thẳng tột độ nơi công sở
Căng thẳng công sở nếu kéo dài sẽ không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, mà còn gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho cả tâm lý và thể chất:
Ảnh 2: Burnout – Hậu quả của căng thẳng tột độ trong công việc
- Kiệt sức (Burnout): Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chính thức công nhận burnout là một hội chứng do stress nghề nghiệp. Dấu hiệu bao gồm: mệt mỏi mãn tính, mất động lực, hoài nghi về ý nghĩa công việc và giảm sút nghiêm trọng hiệu quả làm việc.
- Các vấn đề tâm lý: Stress kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như: rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ và rối loạn điều chỉnh cảm xúc.
- Ảnh hưởng đến thể chất: Căng thẳng tột độ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, suy giảm hệ miễn dịch, đau đầu mãn tính, và các vấn đề tiêu hóa.
- Tổn hại các mối quan hệ cá nhân: Người bị căng thẳng thường trở nên dễ cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn và rút lui khỏi các mối quan hệ thân thiết, gây ra xung đột gia đình và sự cô đơn.
- Ảnh hưởng tiêu cực đến sự nghiệp: Các chuyên gia tâm lý cho biết, suy giảm hiệu suất, nghỉ việc đột ngột hoặc vắng mặt thường xuyên vì lý do sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển nghề nghiệp và uy tín cá nhân.
3. Cách ứng phó hiệu quả với căng thẳng tột độ nơi công sở
Đối mặt với căng thẳng tột độ nơi công sở không chỉ đòi hỏi sự kiên nhẫn mà còn cần những chiến lược thực tế, bền vững. Dưới đây là những cách được chuyên gia tâm lý của Safe and Sound gợi ý giúp bạn chủ động quản lý tâm lý, cân bằng cảm xúc và từng bước phục hồi sức mạnh nội tại.
3.1 Nhận diện và chấp nhận cảm xúc của mình
Bước đầu tiên trong việc giải quyết bất kỳ vấn đề tâm lý nào là nhận diện và chấp nhận cảm xúc của bản thân. Đừng tự ép mình phải "mạnh mẽ" hoặc giả vờ rằng mình ổn khi thực chất bên trong đang rối bời.
- Thực hành tự vấn cảm xúc: Mỗi khi cảm thấy mệt mỏi hay lo lắng, hãy tự hỏi: “Mình đang cảm thấy điều gì?”, “Nguồn gốc cảm xúc này là gì?”
- Viết nhật ký cảm xúc: Ghi lại những cảm xúc mỗi ngày giúp bạn nhận diện những mô thức tâm lý lặp lại và tìm ra giải pháp cụ thể hơn.
- Chia sẻ với người tin cậy: Trò chuyện với người thân, bạn bè hoặc đồng nghiệp thân thiết có thể giúp giải toả gánh nặng tâm lý đáng kể.
- Gặp chuyên gia tâm lý: Nếu cảm xúc quá nặng nề, chuyên gia sẽ giúp bạn đặt tên đúng cho cảm xúc, định hình lại góc nhìn và hướng dẫn các kỹ thuật tự chăm sóc tinh thần.
3.2 Học cách quản lý thời gian và ưu tiên công việc
Ảnh 3: Học cách quản lý thời gian và ưu tiên công việc
Một trong những nguyên nhân khiến căng thẳng leo thang là cảm giác "ngập lụt" trong công việc. Các chuyên gia tâm lý cho biết, quản lý thời gian hiệu quả sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát.
- Phân loại công việc: Áp dụng ma trận Eisenhower để phân chia công việc thành 4 nhóm: Quan trọng – Khẩn cấp / Quan trọng – Không khẩn cấp / Không quan trọng – Khẩn cấp / Không quan trọng – Không khẩn cấp.
- Chia nhỏ công việc: Thay vì nhìn tổng thể một dự án lớn, hãy chia thành các nhiệm vụ nhỏ, cụ thể và khả thi để tránh cảm giác quá tải.
- Lập danh sách ưu tiên: Mỗi ngày chỉ nên chọn 3 việc quan trọng nhất để hoàn thành.
- Thiết lập giới hạn: Học cách lịch sự từ chối những nhiệm vụ vượt ngoài khả năng tiếp nhận của mình.
- Tip nhỏ: Dành 5 phút vào mỗi sáng để xác định mục tiêu của ngày, việc này giúp bộ não có định hướng rõ ràng, giảm thiểu sự mệt mỏi vì ra quyết định liên tục.
???? Ghi nhớ: Khi bạn không ưu tiên công việc, mọi thứ sẽ trở thành ưu tiên và đó là con đường nhanh nhất dẫn đến căng thẳng tột độ.
3.3 Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Căng thẳng không chỉ nằm trong đầu, nó hiện diện trong từng tế bào cơ thể. Các kỹ thuật thư giãn giúp bạn giải phóng căng thẳng ở cả thể chất và tâm lý.
a. Hít thở sâu (Deep Breathing):
-
- Thực hiện kỹ thuật 4-7-8: Hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra từ từ 8 giây.
- Lặp lại 4-5 lần mỗi khi cảm thấy choáng ngợp.
b. Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation):
-
- Dành 5-10 phút mỗi ngày chỉ để ngồi yên, tập trung vào hơi thở hoặc một âm thanh tự nhiên.
- Mỗi khi suy nghĩ lang thang, chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về hơi thở.
c. Thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation - PMR):
-
- Thực hiện bằng cách căng từng nhóm cơ (ví dụ: nắm chặt tay) trong 5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn.
- Bắt đầu từ ngón chân và di chuyển dần lên đỉnh đầu.
???? Ghi nhớ: Khi bạn chăm sóc cơ thể, tâm trí cũng được chữa lành.
3.4 Tạo ranh giới rõ ràng giữa công việc và đời sống cá nhân
Các chuyên gia tâm lý nhấn mạnh, sự xóa nhòa giữa công việc và đời sống riêng tư là nguyên nhân sâu xa của tình trạng mệt mỏi mãn tính.
- Quy định giờ làm việc rõ ràng: Xác định giờ bắt đầu và kết thúc công việc mỗi ngày và cam kết tuân thủ.
- Không mang việc về nhà: Trừ trường hợp khẩn cấp, hãy để công việc ở lại văn phòng (hoặc giới hạn trong thời gian làm việc nếu làm online).
- Thời gian vàng: Thiết lập những khoảng thời gian không công việc trong ngày (ví dụ: 19h-21h), dành cho gia đình, sở thích cá nhân hoặc chăm sóc bản thân.
- Không kiểm tra email ngoài giờ: Thiết lập chế độ “không làm phiền” trên điện thoại sau giờ làm để tránh kích hoạt tâm trí làm việc.
???? Ghi nhớ: Ranh giới lành mạnh không chỉ bảo vệ bạn khỏi kiệt sức mà còn giúp bạn tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
3.5 Xây dựng mạng lưới hỗ trợ tâm lý
Không ai nên chiến đấu với căng thẳng một mình. Một hệ thống hỗ trợ tinh thần vững chắc sẽ giúp bạn vượt qua những thời điểm tồi tệ dễ dàng hơn.
- Duy trì kết nối: Đầu tư thời gian cho những mối quan hệ tích cực, những người lắng nghe, động viên và không phán xét bạn.
- Chia sẻ một cách chọn lọc: Không nhất thiết phải chia sẻ với tất cả mọi người, nhưng tìm 1-2 người bạn tin tưởng để mở lòng là rất quan trọng.
- Tham gia cộng đồng: Nếu môi trường xung quanh thiếu sự thấu hiểu, hãy tham gia các nhóm hỗ trợ, cộng đồng trực tuyến hoặc ngoại tuyến.
- Đừng ngại tìm đến chuyên gia tâm lý: Gặp gỡ chuyên gia tâm lý là cách nhanh chóng và hiệu quả để tìm lại sự cân bằng cảm xúc khi mọi thứ dường như quá tải.
???? Ghi nhớ: Một mình bạn có thể đi nhanh, nhưng cùng nhau ta sẽ đi xa.
3.6 Thay đổi góc nhìn và kỳ vọng cá nhân
Đôi khi, nguyên nhân sâu xa của căng thẳng tột độ lại đến từ chính những kỳ vọng không thực tế chúng ta đặt lên bản thân.
- Thực hành sự tử tế với bản thân: Đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với một người bạn đang gặp khó khăn.
- Chấp nhận giới hạn: Không ai có thể làm mọi thứ hoàn hảo. Chấp nhận sự không hoàn hảo giúp bạn nhẹ nhàng hơn với chính mình.
- Xây dựng tư duy phát triển (Growth Mindset): Thay vì coi thất bại là thảm họa, hãy xem nó là cơ hội để học hỏi và trưởng thành.
- Đặt mục tiêu linh hoạt: Thiết lập mục tiêu SMART (Cụ thể – Đo lường được – Khả thi – Thực tế – Có thời hạn), nhưng luôn cho phép mình điều chỉnh khi cần.
???? Ghi nhớ: Các chuyên gia tâm lý muốn bạn hiều rằng bạn không cần hoàn hảo để xứng đáng với sự yêu thương và thành công.
Nếu bạn nhận thấy mình cần sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần, hãy bắt đầu bằng cách tìm kiếm một trung tâm hoặc dịch vụ tư vấn tâm lý đáng tin cậy. Bạn có thể lựa chọn tư vấn trực tiếp hoặc tư vấn online, tùy vào điều kiện và mức độ thoải mái của mình. Quan trọng nhất, hãy cởi mở trong việc chia sẻ và đón nhận những hướng dẫn từ chuyên gia.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
Chán nản mệt mỏi kéo dài có nguy hiểm không? Khi nào cần gặp chuyên gia tâm lý?
Dấu hiệu và cách điều trị rối loạn lo âu dưới sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý
